잠이 보약

수면 양보다 질을 따져라

수면은 단순히 쉬는 것이 아니라 낮의 활동으로 고갈된 에너지를 보충하고 감정을 순화하며 기억을 강화시키는 등 몸과 정신의 피로를 회복시키는 우리 몸의 능동적인 작용이다. 다음날 정상적으로 활동하기 위해서는 수면이라는 긴 휴식 과정이 반드시 필요하다.

현대인에게 '잠'을 허하라

사람들은 대부분 자신의 평균적인 수면 시간에 비해 단 몇 시간만이라도 잠을 덜 자게 되는 일이 지속되면 정신적으로 무척 예민해지고 신체적으로 피곤함을 느낀다. 문제는 우리 현대인이 인류가 존재한 이래 어느 때보다 적게 잠을 잔다는 것이다. 과거의 통계와 비교해보면 분명하게 드러나는 사실이다. 현대인들은 평균 7시간을 채 못자는 것으로 나타나는 반면, 80년 전의 조사를 보면 평균 8.8시간을 잤다.

우리나라 15세 이상 남녀 3.719명을 대상으로 한 역학조사에 따르면 국내 불면증 유병률은 17%로 한국인 5명 중 1명이 일주일에 3일 이상 불면증을 호소하고 있다. 그러나 이렇게 많은 사람들이 불면증을 호소하고 있음에도 불구하고 실제로는 별로 대수롭지 않게 여기는 경우가 대부분이고, 수면장애가 신체적, 정신적, 사회적 질병이라는 인식 또한 매우 부족한 상황이다.

다음 날 피곤하지 않아야 '진짜 숙면"

그렇다면 대체 얼마나 자야 할까? 적절한 수면의 양은 개인별로 차이가 있으나 대개 성인의 경우 7시간 30분, 청소년은 8시간, 유치원에서 초등학교 때까지는 9시간 이상의 잠이 필요하다고 알려져 있다. 하지만 자신에게 가장 적절한 수면의 양은 다음날 낮에 아무 일도 하지 않고 앉아 있을 떄 졸리지 않을 정도의 상태를 유지할 수 있는 만큼이다. 그러나 아무리 많이 자도 낮에 피곤하고 졸릴 수가 있다. 잠의 질이 나쁜 탓이다. 즉 수면시간이 길어도 잠의 질이 나쁘면 피로회복이 되지 않는다. 성인의 경우 밤에 7~8시간을 자고도 잠이 부족하다고 느껴지거나 일과 중 피곤에 시달린다면 수면장애클리닉에 방문하여 수면전문의의 세심한 진찰을 받아보는 것이 좋다.

 

불면증 치료는 수면패턴 파악부터

불면증 치료는 기본적으로 자신의 수면환경과 수면태도가 얼마나 올바른지 파악하여 교정하는 방식으로 이루어진다. 수면의 질을 높이기 위해 저녁시간에 명상을 하는 등 이완요법을 실시하여 교감신경의 흥분도를 낮추는 것이 중요하다. 또 불면증을 유발한 정신적, 신체적 원인이 있는지도 잘 파악해서 이를 해결해야 한다.만일 이러한 여러가지 방법을 사용했음에도 치료가 되지 않고 생활하는 데 문제가 생기는 경우에는 정신과 전문의를 찾아 상담과 진료를 받는 것이 좋다. 잠은 우리 인생의 1/3을 차지하는 중요한 시간이다. 이제는 개인과 사회의 건강에 지대한 영향을 미치는 잠에 대해 더 이상 무시하지 말고 많은 관심을 가질 때다.

 

수면다원증검사란?

수면다원검사는 잠자는 환자의 뇌파, 눈동자 움직임, 근육 긴장도, 심장 활동, 호흡량, 혈중산소량, 다리 움직임 등을 종합적으로 측정해 어디에 이상이 있는지 알아내는 것이다. 검사 기록을 분석해 정상인과 다른 점, 잠잘 때 나타나는 이상 증상 등 불면증을 비롯한 수면장애의 원인과 유형, 증세를 찾아낸다. 검사하는 데 최소 2일이 필요하며, 검사비는 보통 50~60만 원 전후다.  수면다원검사는 한양대병원 삼성서울병원, 부산대병원, 경북대병원 서울아산병원, 계명대 동산의료원 경희대 동서신의학병원, 서울대 보라매병원 , 인하대병원 관동의대 명지병원, 여의도성모병원, 대구가톨릭병원, 서울수면센터 등에서 실시하고 있다.

 

우리가 숙면을 취하지 못하는 이유는 실로 다양하다. 심리적인 스트레스, 폐경 후 나타나는 여러 가지 증상, 비만으로 인한 신체 변화 등이 편한 잠을 방해하는 요인이 된다. 이렇게 잠을 제대로 자지 못하면 직장에서 제대로 업무를 처리하기 힘들고, 우울증에 시달리기 쉬우며. 학업에도 지장이 생기게 된다.

 

마음이 짓눌리면 잠자리도 불편하다.

우리는 일터에서, 가정에서. 개인 생활 속에서 수많은 스트레스에 노출되어 있다. 대체로 우리는 하루하루의 스트레스를 잘 극복해 나가고 있지만, 스트레스가 너무 크거나 주변 상황이 좋지 않은 경우에는 스트레스가 감정과 신체에 부정적 영향을 미치게 된다.  특히 불면증은 스트레스와 매우 밀접하게 연관되어 있다. 어떤 사람들은 가족의 죽음이나 이혼 같은 심한 스트레스를 겪으면서 불면증이 시작되기도 하고, 만성 불면증 환자들도 스트레스가 심한날은 잠을 더 못 잔다. 불면증은 자신이 과도한 스트레스를 받고 있다고 알려주는 우리 몸의 경고 신호로 볼 수 있다.  스트레스로  인한 불면증을 개선하기 위해서는, 피할 수 있는 스트레스는 피하거나 줄이고, 스트레스를 해소할 수 있는 취미생활이나 교류를 해나가는 것이 중요하다. 그러나 스트레스가 지속되고, 불면증이 심해지면 면담이나 스트레스 대응 훈련을 통해설 스트레스에 대처하는 방법을 배우는 것이 큰 도움이 될 수 있다.

 

폐경 뒤에는 수면장애 겪기 쉬워

여성이 수면장애를 겪는 대표적 원인은 '폐경'이다. 폐경이 다가오면서 호르몬이 변화되고, 폐경 시 동반되는 화끈거리는 느낌, 체온이 오른 느낌, 땀이 나는 느낌으로 인해 수면 장애가 생기는 것이다. 폐경기에는 여성 호르몬의 변화가 나타나는데, 이것이 수면 상태에  여러 가지 변화를 주게 된다. 마찬가지로 여성  호르몬이 변화하는 임신 후기나 생리 직전에도 불면증을 경험하는 여성들이 많다.  임신에 다른 불면증은 출산 후에 자연스럽게 좋아지는 경우가 많으나 폐경기 증상이 심한 경우에는 의사와 상의하여 폐경기 치료를 받는 것이 수면 개선에 도움이 된다.

 

몸이 건강해야 잠도 잘 잔다.

'수면무호흡증'과 ' 코골이'도 문제다. 특히 잠자는 동안 10초 이상 호흡이 정지되는 수면무호흡중은 심한 경우 하룻밤에도 여러 차례 겪을 수 있으며 잠을 자다가 숨이 막혀서 헐떡거리거나 잠에서 깨어나게 되기 때문에 만성적으로 잠이 방해되어 낮 동안 피로와 졸음을 느끼게 된다. 수면무호흡증은 노년기, 남자, 그리고 체중이 많이 나가는 사람에게서 흔히 나타난다. 

'하지 불편 증후군 ' 이라고 불리는 증상도 편한 잠을 방해한다. 자려고 누웠을 때나 자는 도중에 다리 쪽에 근질거리는 이상감각과 함께 초조함을 느끼고, 그 느낌을 참지 못해 다리를 주무르거나 두드리고 싶은 충동을 일으키는 증상이다. 이 증상은 나이가 들면서 겪기 쉬운데, 30대 이전에는 거의 없으나 65세 이상에서는 40% 정도가 경험한다고 한다. 이 증상의 심한 정도와 기간은 매우 다양하게 변화하며, 손으로 주무르거나 따뜻한 물 목욕을 하는 것 등으로 일시적으로 완화될 수 있다. 증상이 심한  경우에는 근육이나 신경에 작용하는 약물들로 증상을 경감시킬 수 있다.

 

잠만 잘 자도 살이 빠져요

최근 미국의 케어 웨스턴 리저브 대학에서는 '체중과 수면 시간의 상관관계'를 발표했다. 16년 동안 미국 여성 6만 명을 대상으로 실험한 결과 평균 5시간 미만으로 잠을  잔 여성들이 7시간 이상 수면을 취한 여성들보다 연간 0.7kg 정도  몸무게가 늘었다는 것이다.  잠이 식욕조절 , 신진대사와 관련된 호르몬 분비에 영향을 받기 떄문인 것으로 추측된다. 현실적으로 생각해보아도 늦게까지 잠을 자지 않으면 당연히 허기가 지면서 야식의 유혹에 빠지기 쉬울 것이다. '미인은 잠꾸러기'라는 말이 괜한 소리가 아님을 알게 해주는 대목이다.

 

아직도 잠을 줄여가면서 공부하거나 잠 잘 시간을 쪼개 일하는 것으로 그 사람의 근면성을 평가하는 사회적 인식이 존재한다. 그러나 공부도 일도, 잠을 잘 잔 뒤 개운해진 머리와 마음으로 해야  능률이 오르는 것은 당연한 이치다. 항상 잠이 모자란 현대인, 어떻게 해야 '잘 ' 잘 수 있을까?  건강한 잠에 이르는 몇 가지 방법을 알아본다.

 

'건강한 잠'을 위한 조건들

 

높지 않은 베개, 옆으로 눕는 것이 좋아

일반적으로는 바로 누워서 자는 것이 가장 편한 자세지만, 성인인구의 상당수인 10~20%가 수면무호흡증을 겪고 있다는 것을 고려하면, 옆으로 누워서 자는 자세가 좀 더 바람직할 수도 있다. 옆으로 누우면 혀뿌리가 뒤로 쳐져 기도를 막는 것을 방지할 수 있기 때문이다. 하지만 수면 내내 옆으로 만 자는 것은 일반적으로 어려운 일이며, 푹신한  침대와 자세를 유지해주는 침구들의 도움이 있어야 수면 중 내내 옆으로 자는 것이 가눙하다.

편한 잠을 돕는 베개도 중요한 문제다  바로 누워서 자는 것을 전제로 할 때. 가장 좋은 베개는 목의  긴장을 풀어주고, 기도가 최대한 여려서 수면 중 호흡의 어려움을 최소화하는 제품이다.  일반적으로 높은 베개보다는 뒷목을 가볍게 받쳐주는 그리높지 않은 베개가 바람직하다.

 

잠에 도움 되는 음식, 방해되는 음식

일반적으로 잠에 도움 되는 음식은 트립토판이라고 하는 아미노산이 많이 함유되어있는 음식들이다.  대표적인 음식으로는 우유, 계란, 두부 등이 있다. 물론 이런 음식이라 해도 자기 직전에 먹으면 오히려 역류성 식도염과 같은 문제를 일으킬 수 있으므로 조심할 일이다.

커피, 차와 같이 카페인이 포함되어있는 음료들은 잠을 방해할 수 있다.  야간에 담배를 피우는 것도 잠을 자는 데 방해가 된다.간혹 잠을 이루기 위해 술의 힘을 빌리는 사람이 있는데, 실제로는  깊은 잠을 자는 데 방해가 되므로 지양해야 한다.

약물 중에서도 숙면을 방해하는 것들이 있는데 혈압약 등이 대표적이다. 새로운 약물을 복용하기 시작한 후부터 불면증이 생겼다면 약물 때문일 가능성이 있으므로 의사와 상의해야 한다.

 

 

수면유도 호르몬, 멜라토닌

낮에 햇빛을 많이 보아서 '멜라토닌'이라는 수면유도 호르몬을 많이 생성시키는 것도 좋은 방법이다. 아울러 낮잠은 20분 이상 자지 말고, 적당한 운동으로 피로 물질이 생성되도록 하는 것도 잠을 잘 자는 데 도움이 된다.

 

수면습관도 중요하다.  주말이나 휴일이라고 주중에 부족했던 수면을 모두 보충하려고 하면 자칫 각성과 수면의 밸런스가 깨질 수 있다. 잠자리에 누워서 20분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 책을 보면서 잠이 올 때까지 기다리는 것이 좋다. 침대는 잠을 자는 데만 사용하고 다른 일을 하거나 생각을 하기 위하여 침대에 눕는 것을 피하는 것도 불면증을 해결하는 요령 중 하나다.

 

수면제, 좋을까 나쁠까?

장기적인 수면제 복용은 득보다는 실이 많다. 하지만 무조건 수면제 복용을 거부하는 것보다는 필요한 최소  용량을 단기간 사용하는 것이 오히려 불면증의 만성화를 막는 좋은 방법이다.  너무 오래 과량의 수면제를 복용하면 약효에 내성이 생기고, 나중에는 약 없이는 잠을 자지 못하는 문제가 생길 수 있다.  수면무호흡증이 동반된 불면증에서 수면제를 사용하면 오히려 무호흡이 심해지기도 한다.

 

출처/ 좋은웰빙에서