broccoli

타임지가 선정한 세계 10대 음식 <3편 >

얼마 전까지만 해도 파세리만이 유일한 외국 채소로 장식용으로만 간혹 쓰였던 것과는 다리 요즘에는 가까운 마트에서도 케일 , 로메인레터스, 머스타드 등 외국 이름을 가진 채소를 쉽게 구입할 수 있다. 브로콜리도 필자가 대학시절에는 교과서에서나 볼 수 있었던 희귀한 채소였는데, 최근에는 우리 식탁에도 심심찮게 오르게 되었다.  더구나 브로콜리의 영양적인 장점이 알려지면서 더욱 우리에게 친근한 채소가 되었다.

 

브로콜리

 

브로콜리는 이탈리아어로 " 팔" 또는 " 가지" 라는 뜻으로 작은가지가 모여서 하나의 큰 송이를 이루고 있는 브로콜리의 모양에서 비롯된 말로 , 양배추 , 콜리플라워와 같은 겨자과 채소다.   원산지는 지중해 연안으로 그리스 시대부터 재배되기 시작했다.  16세기  이탈라아와 프랑스에서 재배되었고, 미국에는 19세기 이후에 이탈리아 사람에 의해 도입되었으나 일반화되지 않았다가 제2차 세계대전 중에 가정에서 널리 재배되기 시작한, 비교적 새로운 야채로 알려져 있다.  우리나라에서는 80년대부터 본격적인 재배가 이루어졌다.

 

브로콜리의 영양  --채소 가운데 영양적으로 으뜸으로 꼽히는 브로콜리는 100g당  비타민c 114mg, 카로틴 1. 9mg , 칼륨 16mg,  칼슘 150mg 등이 들어 있다.  철분도 다른 채소에 비해 두 배나 더 많고, 비타민c 함유량은 레몬의 2배, 감자의 7배나 함유하고 있으며, 칼슘도 우유 못지않게 들어있다. 보통 식물성 식품에 들어있는 칼슘은 흡수율이 낮은데, 브로콜리의 칼슘은 채소 중에 가장 흡수율이 높아 우유를 잘 소화시키지 못하는 사람들에게 권장할 만하다.    그밖에도 비타민A를 비롯하여 비타민 B1, B2와 칼륨, 인 등의 비타민과 무기질이 시금치 못지않게 많은 것이 특징이다. 비타민 A는 피부나 점막의 저항력을 강화시켜 감기 등 세균감염을 막는 역할을 하고 비타민C는 기미나 주근깨 등 색소의 침착을 막아주어 피부를 아름답게 하는 ㄱ데 효과를 발휘한다.

이 채소의 최대 장점은 비타민C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부하다는 것이다.

항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암,  심장병 등 성인병을 예방하는 것이 주된 역할이다. 특히 비타민C (100g당 89mg )는 브로콜리 두세송이면 하루 필요한 분량을 섭취할 수 있다. 고혈압 . 뇌졸중 위험을 낮추는 칼륨도 100g당 307mg들어 있다. 변비를 없애고 대장암을 예방하는 섬유소의 함량도 높은 편이다. 빈혈 발생 위험과 기형아 출산 위험을 낮추는 비타민인 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 들어 있다.

 

브로콜리의 항암작용 -- 이미 20년 전부터 역학 연구들을 통해 브로콜리를 비롯한 양배추, 콜리플라워, 겨자잎, 케일 등의 겨자과 야채들이 암을 예방하는데 효능이 있다는 것이 알려져 왔다.

브로콜리를 섭취한 경우 직장결장암의 발생 비율이 낮아진 것으로 나타났고, 브로콜리에 들어있는 화학물질  " 이소티오시아네이트( isothiocyanate("는 폐암을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 천연 또는 합성 이소티오시아네이트 성분은 동물의 발암을 억제하는 것으로 밝혀져 있는데 특히 최근 주목을 받고 있는 이소티오시아네이트 성분의 하나가 바로 브로콜리에서 분리된 " 설포라판( sulforaphane)" 이다, 설포라판( sulforaphane)은 세포 자신이 가지고 있는 자연적인 항암조직( anticancer machinery)을 자극해서 " 단계 2의 효소(phase 2 enzymes)라 불리는 단백질을 작동시키는데, 이 효소는 유리기(free radicals)와 같은 발암화학물질을 공격해서 이들이 DNA 를 손상시켜 암을 유발하는 작용을 저해하게 된다.

 미국 존스 홉킨스대학의 약물학자인 Paul Talalay  박사는 설포라판의 양과 다른  영양 성분, 맛을 고려하여 발아 후 3일째의 브로콜리 싹이 암 예방에 가장 바람직한 크기이며, " 슈퍼스프라우트 " 라고 명명하기도 했다.   브로콜리 싹은 고추맛과 무맛이 나는 매우 맛있는 싹으로 , 전통적인 싹 요리에  매우 좋을 뿐만 아니라 햄, 치즈, 토마토 , 달걀 등과도 잘 어울린다.

우리나라에서도 최근 싹 채소를 직접 길러서 샐러드나 비빔밥 등 다양한 요리로 섭취하는 가정들이 있다.  그러나, 항암 효과에 대한 역학 조사 결과들은 다 자란 브로콜리를 대상으로  한 것이기 때문에 Talalay 박사의 연구만으로 브로콜리 싹이 다 자란 식물체에 비해서 더 낮다고 완전히 단정짓기는 어려운 상황이다.

 또한 몇몇 연구 결과를 통해 브로콜리의 단일 성분만이 탁월한 항암 효과가 있다고 결론 지을 수 없으므로 가장 중요한 문제는 역시 건강에 좋은 대부분의 과일과 야채를 골고루 즐겨 먹는 것이다.   더구나. 담배를 피우는 사람이 흡연으로 인한 폐암의 위험을 상쇄시키겠다고 브로콜리를 매일 먹으면 폐암을 막을 수 있을까?  흡연은 폐암의 위험은 10배나 증가시키지만 브로콜리를 많이 먹는 사람에서는 폐암 발 생율이 36%정도  낮았다는 역학 조사결과가 알려졌을 뿐이고 , 설포라판이라는 성분에 대해서는 다각적인 연구가 진행되고 있는 상황이라는 점을 지적하고 싶다.

 

블로콜리 어떻게 먹을까? --- 항암요과가 있는 설포라판은 신선한 브로콜리를 먹었을 때 가장 많이 섭취할 수 있지만, 실제로  5-7분 정도 데쳤을 때 가장 좋은 맛을 즐길 수 있다.  

먼저 억센 부분의 줄기를 제거하고 , 한 줄기씩 작은 송이로 잘라내어 소금물에 담가 깨끗하게 씻는다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데치는데, 진한 초록색이 곱고 연한 녹색으로 변하면 바로 건져낸다.   설포라판은 가열 시간이 길어질수록 손실량이 많아지는데, 5분 데치면 50% , 30분 데치면 10%로 감소 된다. 따라서 가능한 한 단시간 내에 데쳐내도록 한다.

파랗게 데친 브로콜리는 곧바로 찬물에 담가 식혀야 브로콜리가 물러지지 않고 아삭아삭하고, 선명한 색을 유지할 수 있다.

데쳐낸 브로콜리는 소량의 버터에 살짝 볶거나 싸우전아일랜드 드레싱이나  요거트드레싱과 같이 새콤한 맛이 나는 드레싱과 함께 먹으면 맛있다. 또 치즈 소스나 올리브유 , 버터에 구운 식빵이나 토스트와도  잘 어울린다. 일반 파스타나 감자 그라탕에 넣거나 새우와 함께 굴소스 등으로 볶아서 먹을 수 있다.  모든 종류의 샐러드에 활용 가능하고 , 시금치 대신 잡채에 넣어서 먹을 수도 있고 두릅처럼 초고추장에 찍어 먹는 것도 쉽게 브로콜리를 즐길 수 있는 방법이다.

 

좋은 브로콜리 고르는 방법

 

브로콜리는 1년 내내 재배가 가능하지만 10월에서 4월까지가 제철이고, 연중 함량 변화를 비교하면 , 비타민c 는 2배, 베타카로틴은 최고 4배까지 차이가 난다. 따라서 다른 채소나 과일과 마찬가지로 제철에 이용하는 것이 영양적으로도 좋고, 경제적으로도 유리 할 것이다. 브로콜리를 고를 때는 줄기가 짧고 윤기가 있으며, 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱하고 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있는  것이 좋다. 줄기 단면에 구멍이 있거나 황색이나 다갈색으로 변한 것은 구입하지 말아야 한다.

 

 

출처: 좋은 건강

글 이호선 / 연세의대 세브란스병원 영양 관리 계장