생활 속에서 실천하는 노화방지의 비결

 

 

노화방지의 열쇠1

 

잠 , 스트레스, 운동을 다스려라

 

운동 >> 가장 저렴하게 노화를 방지하는 방법

 

운동은 부작용이 거위 없으며 비싼 돈을 들이지 않고도 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 경제적인 노화방지법이다.

하루 20분 이상, 일주일에  5회 이상만 열심히 해도 8-9년 젊어지고 오래 사는 효과가 있다 .

운동을 하면 신경. 호르몬계를 자극하여 노화방지오르몬인 성장호르몬과 성호르몬 분비가 증가하고 면역물질들의 생성이 촉진되어 질병에 잘 걸리지 않는다. 유산소 운동은 뇌 혈액순환을 원활하게 하고 단기기억력을 향상시켜 뇌의 노화를 막고 혈압과 혈당을 낮추어 주어 각종 생활습관병의 예방 및 치료에 도움이 되는 등 여러가지로 노화방지 효과가 있다.

 

노화방지를 위해 꼭 필요한 세 가지 운동

 

유산소운동 -꾸준히 하면 지방을 연소시켜 살이 빠지고 심장 , 폐, 혈관이 튼튼해진다. 걷기,  조깅, 수영, 자전거 타기, 등산, 에어로빅, 체조 등이 해당되며 인라인스케이트와  스포츠댄스도 좋은 유산소운동이다.

 

근력강화운동 -  근력이 좋아야 활기가 있다. 나이가 들면서 근력이 줄어드는 것은 성장호르몬 감소와 깊은 관련이 있으며 남성호르몬 감소도 근력 감소에 영향을 미친다. 따라서 활력과 운동 능력을 젊게유지하려면 근력운동이 반드시 필요하다. 대표적인 근력강화운동으로는 자신의 체중을 이용하는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 턱걸이가 있으며 그밖에도 아령 들기, 역기 들기 , 헬스기구를 이용한 웨이트트레이닝이있다. 근력강화운동은 나이 많은  사람과 여성들에게 더 필요하다. . 노인과 여성들은 대부분 근육이 모자라고 지방이 많기 때문이다.

 

유연성 강화운동 -  노화의 특징 중 한 가지는 유연성이 떨어져 몸이 뻣뻣해지는 것이다. 유연성이란 관절과 근육이 얼마나 부드러운가를 말하는데 , 유연성이 좋으면 요통이나 관절통, 오십견 등이 잘 생기지 않으며 운동 능력이 좋아지고 운동하다 다칠 위험도 줄어든다, 유연성을 늘리는 운동으로는 스트레칭, 맨손체조, 에어로빅, 스포츠댄스, 요가드이 좋다.

 

스트레스>> 관리 여부에 따라 16년의 수명차이

 

지속적인 스트레스는 면역계. 내분비계, 심혈관계에 나쁜 영향을 미쳐 질병을 일으키고 노화를 촉진한다. 만성 스트레스는 암, 심장병, 뇌졸증, 위염 위궤양의 위험인자인  동시에 심근경색으로인한 돌연사의 원인이 되기도 한다.  또한 스트레스를 잘 관리하는 사람은 생물학적 연령이 무려 16년이나 차이 난다고 한다.

 

스트레스 해소가 안 되면 수위를 조절하라

 

스트레스는 노력하면 피할 수 있는 것도 있지만 대부분 자신의 의지와 상관없이 발생한다 . 자신이 어쩔 수 없는 일로 스트레스를 받을 때는 그스트레스를 막을 수는 없으므로 상황을 인정하고 받아들여 스트레스가 쌓여병이 되지 않도록 적절히 해소하는 요령을 익혀야 한다.

 

운동 - 스트리스를 해소하는 가장 좋은 방법이다. 땀을 흘리면 긴장된 근육이 풀리고 엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아진다. 가장 좋은 운동은 속보,  조깅, 자전거타기, 수영 같은 유산소운동이다.

 

근육이완요법- 한 근육을 5초간 힘을 주어 긴장시켰다가45초간 완전히 힘을 완전히 빼서 이완하는 방법이다.  자주 뭉치는 어깻죽지 근육을 어깨나 귀에 닿을 정도로 5초간 올렸다가 45초간은 완전히힘을 빼며 털썩 내려놓는다.    힘을 주었다가 완전히 빼는 방식으로  머리끝부터 발끝까지 중요한 근육을 차례로 이완시킨다.

 

명상 - 호흡과 심장 박동과  뇌파가 안정되며, 근육이 이완되고 적혈구 신진대사가 줄어들며 뇌의 혈액량은 증가한다.

 

요가 - 혈압을 안정시키고 혈중 코티졸 수치를  낮춰주어  스트레스해소에 도움이 된다

 

 

자연과의 교감 -  산책, 등산 , 여행을 하면서 자연을 접하는 것도 스트레스를 해소하는 데 큰 도움이 된다.

 

취미생활 -  볼링 , 조깅 등의 다양한 취미 활동으로 대인관계를 원만히 하고 심신의 건강을 챙기는 것도 스트레스를 줄여준다.

 

수면 >>  제 때에 잘 자야 노화방지호르몬이 분비된다.

 

노화방지의학에서는 잠을 유용한 노화 방지 수단이라고 여긴다. 깊고 달게 자는 잠은 바른 식생활, 운동과 함께 늙지 않게 하는 묘약이라는 것이다. 잠을 통해 손상된 세포를 수리하고 피로를 회복하지 못하면  손상이 누적되고 피로가 쌓여  노화가 촉진되고 질병에 걸리는 것이다.

 

깊은 수면은 기억력을 좋게 한다.  -  잠으로 휴식이 가장 필요한 곳 중 하나가 노이다. 잠이 부족하면 뇌는 생화학적, 전기적 균형을 잃고 자극에 효과적으로 대응하지 못한다. 또한 잠은 뇌의 복잡한 회로에서 기억들을 저장하고  정보를 통합 정리하는 과정을 통해 잃었던 기억들을 복구해낸다고 한다.

 

잠자는 동안에는 호르몬 분비가 왕성하다. -  성장호르몬, 즉 성인에게는 노화방지호르몬이라 하는 것이 가장 많이 분비되는 시간도 바로 잠잘 때이다. 성장호르몬의 분비가 제대로 일어나지 못하면 노화가 촉진될 수밖에 없다. 남성호르몬도 잠자는 동안  왕성하게 분비된다.충분한 수면을 취하지 못하면 성기능의노화가 나타날 수도 있다. 잠을 충분히 자지 못하는 여성은 생리불순이 올 수 있는데 역시 호르몬의 분비에 이상이 생기기 때문이다.

 

수면은 장수에도 영향을 미친다 -  해외 여행을 많이 한 사람이나 교대 근무자들의 수명이 잛다는 사실은 생체 리듬과 수면의 중요성을 말해준다.  수면 시간은 양보다 질이 중요하다.

몇 시간을 자느냐보다는 얼마나 깊고 달게 자느냐가 중요하다. 보통 5-8시간이 적당하며 그 이하로 자거나 그 이상으로 잠을 자야 한다면 건강에 이상이 있다는 신호일 수도 있다.

 

잘 자는 것도 기술이다 -  우리 몸의 생체시계에 따르자 . 가장 좋은 것은 9-10시에 잠이 들어 5-6시에 일어나는 것이다.    그이유는 호르몬 때문이다.  수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비는 빛에 의해 조절되는데 어두워지는 저녁 무렵부터 분비되기 시작하여 수면을 유발하고 해가 뜨는 새벽녘에 감소한다 .

생체 리듬을 조절하는 멜라토닌의 지시에 따르는 것이 가장 자연스럽고 건강한 수면 방법이라는 것은 두말할 필요도 없을 것이다.

 

침실은 잠자기 좋은 환경으로 만든다. -  숙면에 방해가 되는 요인을 없애자. 술 카페인, 잠자기 직전의 운동이나 목욕,  4시 이후의낮잠, 자기 전에 맵고 짜거나 기름지 많은 음식, 과식도 피하는 것이 좋다. 배가 고파서 잠을 못 잘 것 같으면 비스킷이나 도넛처럼 가벼운 탄수화물 음식을 먹는다 따뜻한 우유를 한 마시는 것도 좋은 방법인데 우유에는 잠과 관련 있는 트립토판이 들어 있다.