생활 속에서 실천하는 노화방지의 비결 2

노화방지의 열쇠 2

 

젊음을 지켜주는 식사 원칙

 

1.  적게 먹는 '소식'이 장수유전자를 활성화 시킨다

 

동물 실험 결과를 보면 30% 정도 소식한 원숭이가 약 30%정도 수명이 늘어난 것으로 보고되고 있다.

사람을 대상으로 한 연구에서도 체중, 혈압, 체지방, 혈중 지질, 혈당, 체온 등에 좋은 변화가 일어나서 생활습관병을 예방하고 건강수명을 연장시키는 효과가 있다.  소식이 수명을 늘리는 메커니즘으로 과거에는 활성산소 이론이 유력했으나 최근에는 장수유전자를 활성화시킨다는 설이 유력하다. 소식은 또한 노화방지 호르몬인 DHEA와 멜라토닌의 연령 증가에 따른 분비 감소를 둔화시키는데 이런 호르몬들은 모두 노화를 막아주고 젊음을 유지하는 기능을 한다. 우리나라 사람들의 하루 평균 섭취 열량은 약 2000-2500Kcal정도이므로 여기서 30%를 줄이면 약 1500-1800Kcal 정도가 된다. 어렵고 복잡하다고 생각되면 그냥 지금 먹고 있는 양에서 밥을 1/3-1/4 정도 줄이면 된다. 소식이 정 힘들다면 최소한 과식으로 건강을 해치지는 말도록 하자.

 

2. 아침은 충분히 , 점심은 적당히 , 저녁은 적게

 

오전에는 신체 활동이 가장 활발하고 머리를 써야 할 일도 많은데 여기에 필요한 에너지를 얻으려면 아침식사를 든든히 해야 한다.  저녁과 밤에는 부교감신경의 작용이 활발해져 에너지를 소비하기보다는 축적하려는 경향을 띠므로 늦은 시간에 먹는 음식은 대부분 체내에 저장된다.   따라서  저녁은 적게 먹으라는 것이다. 보통 성인 남성의 경우 아침550Kcal, 점심 500Kcal, 저녁 450Kcal, 간식 200-300Kcal  정도면 적당하며 자신의 체격과 활동량에 따라 조절하면 된다.

 

3. 건강에 나쁜 음식부터 줄여 나가자

 

소금 , 설탕 , 흰 쌀밥과 흰 밀가루 음식을 피하자  - 소금의 적정 섭취량은 하루 6g 정도인데, 우리나라 사람들의 경우에는 하루 20-25g이나 된다.   소금 섭취량이 많으면 혈압이 올라가고 심장 및 뇌혈관 질환과 전립선 질환의 위험이 높아진다.   흰 쌀밥과 흰 밀가루로 만든 음식은 당지수가 높아 혈당을 급격히 상승시키고 정제 과정에서 비타민과 섬유소가 모두 제거되어 건강 측면에서 보면 좋지 않은 음식이다.  설탕은 당지수가 매우 높아 인슐린을 빨리 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며, 세포에서 연소되어 캐러멜  같은 물질을 만들어 혈관을 노화시킨다.

 

나쁜 지방인 포화지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이자--우유,  치즈, 육류, 소시지 등에 들어 있는 지방은 대부분이 호화지방으로서 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 높아지고 노화를 촉진시킨다. 식물성 지방에 수소를 첨가하여 액상의 불포화지방을 고체로 굳힌것을 트랜스지방이라고 하는데 마가린이나 쇼트닝이 해당되며 과자, 패스트푸드 , 인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어 있다.  트랜스지방은 세포에서 좋은  물질의 생성을 억제하고 나쁜 물질의 생성을 촉진하며 심혈관계 질환의 위험을 높이기 때문에 해롭다.

 

인스턴트 음식 , 패스트푸드, 청량음료를 줄이자 - 이런 음식에는 여분, 당분, 지방, 색소와 방부제 등 몸에 해로운 것들이 많이 들어잇다.

 

4.   탄수화물, 단백질, 지방은 40: 40 :20 - 노화방지의학에서는 탄수화물의  섭취를 제한하고 단백질의 섭취를 늘려서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 40 : 40 : 20 정도로 권장한다. 특히 탄수화물은 당지수가 낮은 식품으로 섭취하는 것이 좋다.

 

질 좋은 단백질을 충분히 섭취하자 - 생선은 육류와 거의 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있으며 생선 기름에 들어 있는 불포화지방산은 건강에 좋은 성분이다.    쇠고기,  돼지고기 등 붉은 고기보다는 닭고기, 오리고기, 칠면조 등 흰 고기가 지방질이 적어 더 좋다.  같은 고기라도 갈비, 삼겹살처럼 지방이 많은 부위를 피하면 포화지방산의 피해를 최소화하면서 좋은 아미노산을 섭취할 수 있다.    튀기거나 볶는 것보다는 삶거나구워 먹는 것이 좋다.

 

좋은 지방 섭취도 중요하다 -  지방은 주요 에너지 공급원이며 세포막의 구성 성분이고, 성호르몬과 스테로이드 호르몬의 원료이며, 비타민A  E 등 지용성 비타민의 흡수에 꼭 있어야 하는 영양소이다. 해로운 지방은 줄이고 좋은  지방은 적당히 섭취해야만 한다. 이로운 지방으로는 올리브유 , 생선 기름, 간유, 달맞이유 등이 있다.

 

5.  젊음을 유지하는 식품을 먹자

 

항산화 비타민을 많이 먹자  -  노화방지에 효과가 있는 비타민들은 비타민 A , C,  E 이다 . 이런 비타민들이 풍부한 야채와 과일을 많이 먹자.

 

미네랄은 균형이 중요하다 -  셀레늄, 크롬, 마그네슘,  아연, 칼슘, 칼륨 등은 모두 신체 대사에 도움을 주고 항산화작용을 가지고 있다.

 

호르몬 분비를 촉진시키는 식품을 많이 먹자 -  아르기닌이라는 아미노산은 '노화 방지 호르몬 '이라고 하는 성장 호르몬의 분비를 촉진시키는 기능이 있는데 마, 깨 , 굴 , 전복 등에 많이 들어 있다. 아연은 남성 호르몬의 분비를 원활하게 기능하도록 돕는데 굴, 장어, 게 , 새우 , 호박씨, 콩 깨 등에 많다

 

 

글 : 권용욱(AG 노화방지클리닉 원장, 서울대학교 의과대학 초빙교수) 님.   좋은 웰빙 책에서 발취하였음

 

 

노화방지의 열쇠 3

 

두뇌가 젊어야 질병도 없다

 

일반적으로 노화란 나이듦에 따라 전반적인 몸의 기능이 쇠퇴하는 것으로 두뇌의 절정기인 20대가 넘어가면서는 노화에 들어간다. 집중력 감소 , 수면리듬 교란 등이 노화에 따라 생길 수 있으며ㅓ, 노화가 직접 질병으로 연결되는 것은 아니지만, 노화가 심할수록 질병에 걸릴 확률이 높아진다,

글  : 김원 교수 (인제대학교 서울백병원 신경정신과 , 뇌건강 클리닉)

 

노화가 진행되면 집중력 감소와 수면리듬 교란등이 지속되고 스트레스가 많으면 우울 및 불안이 생길 수 있고 , 정도가 심하면 우울증이 될 수 있으며, 주뇌가 노화된 상태에선 술, 약물 등 두뇌에 영향을 주물질에 대한 저항력이 약해져 쉽게 술이나 약물에 중독될 수 있다. 또한 뇌혈관이 노화와 성인병 증가에 따라 뇌혈관 장애 (중풍)이 점점 늘어나고 있으므로 뇌혈관 검사와 적절한 예방이 필요하다, 치매의 전단계로 연구중인 경도인지장애란 것이 있는데. 같은 또래의 다른 사람들보다 기억력, 집중력  장애가 심하다면 검사가 필요하다.

 

건망증 같은 증상과 두뇌 노화와의 관련성

 

가벼운 건망증은 일이 많거나 스트레스가 있으면 일지적 집중력 저하에서 오는 경우가 많으므로, 단순한 건망증이 있다고 해서 치매를 걱정할 정도는 아니다.

 

그러나 건망증의 원인인 과도한 스트레스, 집중력 저하가 해결되지 않고 이로 인한 술, 담배의 남용 등이 지속될 경우 두뇌 노화를 촉진시키고 전반적 건강상태가 나빠져 질병 저항력이 약해진다.

 

평소 생활에서 두뇌의 노화를 촉진시키는 5가지 요소

 

지속적인 스트레스 (과도한 일의 부담, 쓸데없는 걱정)

불규칙적인 생활습관(운동부족)

술, 담배 등의 남용물질 과용

제대로 치료하지 않고 있는 당뇨, 고혈압 등 성인병

홀로 지내기 (대인관계 결핍 , 정신 운동 결핍)

 

두뇌의 노화를 지연시키는데 도움이 되는 방법

 

스트레스를 바로바로 해결하고 넘어가자.

과식과 비만은 두뇌 활동을 저하시킨다. 등푸른 생선에 많은 오메가3 지방산의 섭취가 두뇌 노화방지에 도움이 된다.

고혈압 당뇨 등을 제대로 치료하지 않는다면 10년 후엔 뇌혈관 질환으로 생명을 위협받을 수 있다. 전문의의 전문적 치료와 관리를 지속적으로 받아야 한다.

노화방지와 정신력 증강을 위하여 정기적이고 꾸준한 정신 운동 취미가 필요하다.  (머리 쓰는 게임이나 퀴즈풀기 , 친구와 대화하기 , 독서 등)

사람을 만나는 것이 중요하다. 노인이 되어 외톨이가 되면 두뇌 건강에 결정적인 악영향을 미친다. 취미 동호회나 모임들을 계속 유지한다.

 

두뇌 노화에 관련된 잘못된 상식

 

늙으면 잠이 안 오고 , 외로운 것이 당연하니까 그냥 그렇게 산다는 것은 잘못도니 이야기., 불면증이 심하면 병원에서 적절한 치료를 받아 더 이상의 스트레스와 뇌노화를 막아야 하고, 또 외로우면 이를 해결하기 위해 모임이나 활동에 참가를 많이 해야 한다.  이것이 전혀 안된다면 노인성 우울증일 가능성이 많으므로 상담이 필요하다.

 

중풍은 갑자기 그냥 찾아오는 것이고, 중풍이 오면 한방으로 치료한다는 것은아주 잘못된 이야기, 중풍은 뇌혈관이 막히거나 터지는 혈관 질환으로 고혈압이나 당뇨병과 밀접한 관련이 있다.  고혈압, 당뇨 조절을 미리 해서 중풍을 예방할 수 있고 , 이런 병이 없어도 뇌촬영 후 혈전용해제 등의 예방약을 먹는 것이 좋다.    한방치료는 중풍이 생겨서 몸의 마비가 생긴 다음에 마비를 조금씩 호전시키는 데에는 약간 도움이 되지만 . 갑작스런 중풍 증상이 생기면 시간을 다투어 바로 응급실을 찾아서 적절한 치료를 받아야 한다.