채식과 건강2

채식을 하면 칼슘이 부족해 골다공증에 걸리기 쉽다?

 

식품 100G당 칼슘의 함유량은 쇠고기 19mg, 달걀 47mg, 에  불과한데 비해 참깨에는 1245mg, 다시마763mg,  미역 720mg,  김 420mg 등  모두 높은  칼슘 함유량을 보인다.  더욱이 그 흡수율에 있어서도 동물성  음식은 과다한 인의 함량과 산성도가 높아서 오히려 체내의 칼슘이 손실되어 버리는 것에 비해 곡 . 채식의 칼슘은 인체와 궁합을 잘 이루어 더 효과적이다.

 

채식을 하면 아연, 철분 등 무기질을 충분히 섭취할 수 없다 ?

 

이는 채식이냐 육식이냐가 아니라 건강한 식습관을 가지지 못한 사람이라면 누구나 문제가 될 수 있는 부분이다.  마치 채식이 모든 문제의 원인인 것으로 잘못 생각 되고 있지만 정제하지 않는 현미, 통밀, 통보리를 주식으로 하고 제철 과일, 야채, 참깨와 해조류 등으로 균형을 맞추면 모든 영양소를 충분히 섭취할 수 있다.  아연만 보더라도 100g당 쇠고기 2.8mg, 달걀 0.39mg ,  우유 0.4mg에  불과한데, 미역과 김에는 5.1mg,  검정깨7.1mg, 콩 2.7mg, 현미 2.06mg 등 곡 . 채식에 풍부하게 들어있다.

 

도정하지 않은 통곡류를 먹는다

 

가종 비타민과 미네랄의 상당 부분은 씨눈을 벗기지 않는 통곡류(현미, 통밀)을 먹을 때 섭취할 수 있다. 영양소를 보완하기 위해 다양한 종류의 통곡류를 혼합해 먹고 흰 밀가루, 백설탕으로 만든 빵, 과자 등은 피한다.

 

 

 

 

 

신선한 채소와 과일을 매일 먹는다.

 

 

채소는 가능한 열을 가하지 않고 조리를 적게 하여 생으로 먹는 것이 관절염과 같은 질병의 예방, 치료에 효과가 높다.   과일은 식후 바로 먹는 것보다 간격을 두고 먹는 것이 소화에 좋다.

 

하루에 한 번 이상 콩류, 건과류,   종실류를 먹는다.

 

콩류, 견과류, 종실류를 먹으면 인체에 필수지방산과, 불포화지방산, 필수아미노산의 공급을 원활히 해 허기감이 들지 않고 과식을 예방할 수 있다. 땅콩, 호박씨, 아몬드, 잣 등의 견과류는 후식으로 충분히 섭취하고 두유, 콩자반, 두부, 청국장 등의 콩제품도 하루에 세 수저 이상 먹는다.

 

 

해조류를 먹는다

 

 

김, 미역, 다시마, 파래 등의 해조류는 다양한 종류의 미네랄,  DHA등을 공급해 준다.  또 식용섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 내려주며 , 장내 유해물질과 염분을 배출해 고혈압, 뇌졸증, 동맥경화  , 대장암 등을 예방, 치료한다.

 

화학조미료 대신 천연조미료를 사용한다.

 

식용유 대신, 들기름, 참기름 등을 사용하고 화학조미료 대신 참깨, 들깨 표고버섯 등의 천연조미료를 사용한다.

 

발효식품을 먹는다.

 

김치, 된장. 낫또, 요구르트 등 발효 식품에는 비타민 B12가 함유되어 있으므로 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 

채식, 이런 사람은 조심하세요.

 

성장기 어린이와 임산부에게 완전 채식은 권장되지 않는다.  어린이의 경우 단백질을 충분히 섭취한다고 해도 성장기에 필수적인 아미노산중 히스티딘, 메치오닌 등은 채식만으로는 부족할 수 있다. 또 임신한 여성의 하루 단백질 권장량은 60g으로 일반 여성에 비해 6배나 되는데 , 이 정도 양의 단백질을 식물성으로만 섭취하는 것은 힘들다. 따라서 이들에게는 채식과 함께 우유,치즈 등의 유제품을  통해 동물성 단백질을 섭취할 것을 권한다.  또 식물성 음식의 영양소 흡수율은 동물성 음식보다 낮아서 같은 양의 영양소  섭취하려면 식물성 음식은 동물성 음식의 3배 이상이 요구된다.   따라서 임신 여성 및 젖을 먹이는 여성, 성장기 어린이. 많은 양을 먹지 못하는 노약자에게는 채식만으로 충분한 영양을 공급하기 어려울 수 있다.

 

하루가 즐거운 기본 채식 식단

 

 

옆의 식단은 영양학 박사인 송숙자 교수가 제공해준 것으로 매끼 단백질을 성인 기준으로 20g 정도 섭취하게 한 것이다.    두부, 콩, 견과류는 모두 단백질 식품이므로  한 끼에 한두 가지씩만 포함시키는 것이 이상적이다.    몸에 좋은 식물성 단백질이라도 과잉 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 적정량만 섭취할 것을 권한다. 또 한 끼에 두부와 콩 중 한 가지를 필요한 만큼 섭취하는 것이 바람직하다.    콩으로는 20-30g(2숟가락), 두부로는 100g(큰 세숫비누 크기) 정도가 적당하며  임신, 수유부는 건강상태에 따라 가감 조절한다.   

 

 

5군 식품군을  충족시키는 다양한 종류의 채식 식품

 

               구분      탄수화물    단백질    지방      비타민     약성분(Phytochemicals)

 

 

 

글 :김형태 기자

도움말 :김철환교수(인제대학원대학교/ 서울백병원 가정의학과 교수)

 출처: [좋은웰빙]에서